Lanches saudáveis e práticos para os pequenos!

Época escolar é momento de grande preocupação dos pais: como e com o que, preparar as refeições escolares do filho? Equilibrar um lanche saudável, de fácil preparo e que agrade o paladar dos pequenos nāo é uma tarefa simples.

Mas afinal, que não pode faltar na lancheira do seu filho? Como montar o lanche ideal?Primeiro, leve em conta o período em que a criança estuda (manhã ou tarde) e a refeição que fez antes de ir à escola (café da manhã ou almoço). Depois, certifique-se de que esteja mandando dentro da lancheira um produto de cada grupo alimentar: uma fonte de proteína ou lácteo (leite, iogurte, queijo), uma fruta ou legume in natura (pelas fontes de vitaminas, fibras e minerais) e um carboidrato para fornecer energia (pães e cereais), além de 1 bebida para hidratar (água, água de coco ou suco natural).

Primeiro passo para tornar o momento da alimentação divertido e agradável, é estimular a criança com lancheiras, potinhos, pratos, talheres, garrafinhas e comidas decorados. Esses recursos estimulam o apetite das crianças, e portanto, o visual é de extrema importância.  Nada de colocar aquele prato estranho com tudo misturado. A criança precisa ter o contato com as cores e novas texturas para sentir-se atraída e começar a apreciar o que come. E claro, a lancheira deve possuir alimentos que sigam a proposta de lanches saudáveis.

Dicas para montar a lancheira:

• • Se for uma lancheira térmica, deixe-a dentro da geladeira na noite anterior, assim a bolsa conserva a temperatura dos alimentos por mais tempo;

 

• • É importante envolver seu filho no processo de montagem da lancheira, peça sua opinião e ajuda para despertar o interesse pela alimentação saudável e balanceada;

 

• • As frutas da estação possuem menos agrotóxicos e costumam ser mais baratas. Prefira as que possam ser consumidas com casca ou fáceis de descascar (como banana) pois, a maioria delas perde vitaminas e oxida (fica com aparência escura) quando cortadas. Frutas e legumes são importantes por serem nutritivos e suas cores deixam o lanche mais atrativo e divertido;

 

 

• • Para variar as opções de bebidas, água mineral fresquinha ajuda a criar o hábito de beber bastante água ao longo do dia e, água de coco pode ser boa uma alternativa ao invés dos sucos;

 

• • O ideal é preparar o suco natural na hora de sair de casa. Na falta de tempo para preparar, uma dica é congelar o líquido em forminhas de gelo e, ao organizar a lancheira, colocar os cubos na garrafa térmica da criança. A bebida irá descongelar aos poucos até a hora do lanche. O suco pode ficar armazenado por meses dentro do freezer;

 

• • Envolva o sanduíche em papel filme ou alumínio, protegendo e evitando que o aroma do mesmo não interfira no gosto da fruta. As frutas, devem ser enviadas já lavadas e secas. Deixe os alimentos bem acondicionados em uma lancheira com repartições para que não saiando lugar até chegar à escola;

 

• • Ao escolher os alimentos para um lanche saudável , prefira pães, bolos ou biscoitos integrais, multigrãos, de arroz ou de milho ao invés de pães brancos, bisnaguinhas, bolachas recheadas e salgadinhos. Frutas naturais (in natura) ao invés das secas e desidratadas. Suco natural ao invés dos de caixinha, refrigerantes ou achocolatados. Os produtos industrializados são ricos em açúcares, gorduras e conservantes e com pouquíssimo valor nutricional.

 

• • Varie as opções de proteínas (leite, iogurte, queijo branco, ricota temperada, requeijão, creme de ricota, cream cheese, patês caseiros). Os queijos são ótimos para fazer criações – rolinhos e formatos com moldes de biscoitos;

 

• • Escolha alimentos que a criança goste e esteja acostumada a comer, fazendo com que a lancheira seja uma extensão da alimentação de casa;

 

• • Use cortadores de biscoitos e sanduíches em formatos divertidos para seus lanches saudáveis ficarem diferentes e atrativos;

 

• • Para evitar a monotonia alimentar, sem fugir dos lanches saudáveis, varie o cardápio da lancheira semanalmente, considerando a idade do seu filho (cada faixa etária tem necessidades nutricionais e calóricas diferentes), possíveis alergias alimentares e intensidade de atividades físicas. Na dúvida, consulte seu pediatra ou nutricionista.

 

25 Opções de lanches (cardápio de lanches saudáveis)

Considerando sempre a combinação: Fruta ou Legume + Carboidrato + Proteína + Bebida:

1. 1. Goiaba Picadinha + Pãozinho de Leite + Cream Cheese + Suco Uva Natural

 

1. 1. Morango + Uva + Bolo de cenoura caseiro + Queijo Processado + Suco de Abacaxi com Hortelã

 

1. 1. Tomatinhos Cereja + Pão integral com geléia natural + Ovinhos de Codorna com Azeite + Suco Acerola

 

1. 1. Manga picadinha + Bisnaguinha integral + Queijo magro (amarelo light, minas ou ricota) + 250 ml de Água Mineral

 

1. 1. Maçã + Uma porção de bolacha integral + Requeijão Light + 250 ml de Água de coco

      

 

1. 1. Pêra + Fatia de bolo integral + Meio Ovo Cozido + 250 ml de Suco de Manga

 

1. 1. Banana + Cereal integral + Iogurte + 250 ml de Água Mineral

 

1. 1. Potinho com Milho Cozido Debulhado + Rolinho de Queijo Magro com Peito de Peru + 250 ml de Suco de Maçã

 

1. 1. Tomate Cereja (temperado com uma pitada de sal, azeite e orégano) + Barra de cereal (sem chocolate) + Queijo fundido light + Chá Natural Gelado

 

1. 1. Cenouras Baby + Biscoito de polvilho + Patê Caseiro + Suco de Maracujá

 

1. 1. Mamão e melão em palitinhos + Bolo de banana caseiro + Cubinhos de Ricota + Leite Geladinho

 

1. 1. Bananinha sem açúcar + Cookie caseiro + 1 porção de nozes (ou qualquer nuts) + Suco de Melancia

 

1. 1. Morangos e uvas + Pão de queijo caseiro + Cream Cheese + Suco de Abacaxi

 

1. 1. Manga cortada em formatos divertidos + Uva passa branca + Barquinho de tapioca + Patê + Suco de Melão

 

1. 1. Melância em bolinhas (use um boleador) + Quadradinhos de pão integral torrado com azeite de oliva e orégano + Leite Vegetal Caseiro (amêndoas, inhame ou coco) batido com morango e banana (banana deixa docinho e não precisa de açúcar)
      

 

1. 1. Melão em bolinhas (use um boleador) + Tapioca com queijo branco e geléia de frutas + Suco de Uva

 

1. 1. Salada de frutas + Cereal Integral + Iogurte de garrafinha + Água Mineral

 

1. 1. Maçã + Fatia de bolo caseiro de fubá + 1 Queijo processado + Suco de Mamão com Laranja

 

1. 1. Banana cortadinha em formatos divertidos + Granola + Iogurte de garrafinha + Água Mineral

 

1. 1. Mexerica ou Tangerina + 4 Cookies integrais + Rolinho de queijo + Água de coco

 

1. 1. Kiwi picadinho + Pão integral de forma + Creme de ricota + Suco de Morango

 

1. 1. Cenourinhas baby + Uvas + Pão de Queijo Caseiro + Patê + Água de coco

 

1. 1. Manga picada + 1 Bisnaguinha integral com geléia + Ovinhos de Codorna + Suco de Uva

 

1. 1. Melancia em formatos divertidos + Torradinhas integrais + Queijo branco + Suco de Melão

 

1. 1. Goiaba Picadinha + Pipoca sem manteiga + Queijo Processado + Água de Coco